Συμβουλές διατροφής - Διατροφή και υγεία

Το λίπος στο σώμα μας ΑΠΟ ΤΟΝ ΧAΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ
Κλινικό Διαιτολόγο - Διατροφολόγο
Διευθυντή διατροφικού portal και επιστημονικής ομάδας neadiatrofis.gr
Το λίπος που υπάρχει στο σώμα αποτελεί για πολλούς ένα μη επιθυμητό κομμάτι του εαυτού τους, από το οποίο είτε για λόγους υγείας είτε για λόγους αισθητικής θέλουν να απαλλαγούν. Άλλοι πάλι έχουν συμβιβαστεί με την ιδέα της «κοιλίτσας» και δεν πολυασχολούνται. Τι είναι όμως στην πραγματικότητα το λίπος ή πιο επιστημονικά ο λιπώδης ιστός; Είναι κάτι το οποίο θα πρέπει να μας προβληματίζει, είναι κάτι κακό ή απλά θα πρέπει να το συνηθίσουμε;

Σε αντίθεση με την κατά πολλούς δαιμονοποίηση του λιπώδους ιστού, το λίπος αποτελεί ένα βασικό και απαραίτητο συστατικό του ανθρώπινου οργανισμού. Υπάρχει σε δύο δεξαμενές ή χώρους αποθήκευσης στο σώμα μας. Η πρώτη δεξαμενή, που καλείται απαραίτητο λίπος, αποτελείται από αυτό που υπάρχει μέσα σε βασικά όργανά μας όπως ο μυελός των οστών, η καρδιά, οι πνεύμονες, το έντερο, οι μυς και οι πλούσιοι σε λίπος ιστοί του κεντρικού νευρικού μας συστήματος. Η άλλη μεγάλη δεξαμενή, που καλείται αποθηκευμένο λίπος, είναι αυτό που συσσωρεύεται και αποθηκεύεται στις λιποαποθήκες μας, όπου και αν αυτές βρίσκονται. Αποθηκεύεται στην κοιλιά και την γενικότερη ενδοκοιλιακή περιοχή περιβάλλοντας ζωικά όργανα, στους γλουτούς, στα χέρια κ.α. Το λίπος αυτό αποτελεί μια πολύ σημαντική αποθήκη ενέργειας για τον οργανισμό. Ωστόσο, όταν υπάρχει περισσότερο από όσο πρέπει (κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς) εκεί χρειάζεται προσοχή. Τότε πέρα από αισθητικό πρόβλημα αρχίζει να εγκυμονεί κινδύνους και για την καλή υγεία του οργανισμού.

Το ενδοκοιλιακό λίπος αποτελεί σύμφωνα με τους ειδικούς παράγοντα κινδύνου για σημαντικά προβλήματα υγείας. Παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά προβλήματα, αναπνευστικά προβλήματα και πολλά άλλα σχετίζονται σήμερα με το ενδοκοιλιακό λίπος. Αλλά και απλά καθημερινά προβλήματα που προκύπτουν όταν η κοιλίτσα κάνει την εμφάνισή της, όπως εύκολη κόπωση, ροχαλητό ακόμη και άπνοιες κατά τον ύπνο, ενδεχομένως να σχετίζονται με αυτό. Η εμφάνιση αυτών των προβλημάτων δεν είναι αντίστοιχη σε όλους τους ανθρώπους και ποικίλει ανάλογα με το ποσοστό του ενδοκοιλιακού λίπους, το φύλο, την ηλικία, τις αντοχές του καθενός. Οι γυναίκες μάλιστα λόγω της ορμονικής τους ιδιοσυγκρασίας, εμφανίζουν προβλήματα κυρίως μετά την κλιμακτήριο.

Το ερώτημα που τίθεται είναι πόσο θα πρέπει να είναι το λίπος μας και ιδιαίτερα το ενδοκοιλιακό και πώς μπορούμε να το μετρήσουμε. Η απάντηση στο πρώτο ερώτημα ποικίλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Μια μέση τιμή δίνεται αναλυτικά στον πίνα που ακολουθεί :

ΦΥΛΟ ΗΛΙΚΙΑ ΧΑΜΗΛΟ ΦΥΣ/ΚΟ ΥΨΗΛΟ ΠΟΛΥ ΥΨΗΛΟ

ΓΥΝΑΙΚΑ
20 - 39 < 21 % 21 – 32.9 % 33 – 38.9 % > 39 %
40 – 59 < 23 % 23 – 33,9 % 34 – 39,9 % > 40%
60 - 79 < 24 % 24 – 35,9 % 36 – 41,9 % > 42 %

ΑΝΔΡΑΣ
20 - 39 < 8 % 8 – 19,9 % 20 – 24,9 % > 25 %
40 – 59 < 11 % 11 – 21,9 % 22 – 27,9 % > 28 %
60 - 79 < 13 % 13 – 24.9 % 25 – 29,9 % > 30 %

Στις παραπάνω τιμές περίπου το 80 % του λίπους μας συνήθως είναι αποθηκευμένο (και μέρος αυτού ενδοκοιλιακό). Η μέτρησή του γίνεται με τη μέθοδο της λιπομέτρησης, όπου ανάλογα με την τεχνική υπάρχουν μηχανήματα που μετράνε είτε συνολικό λίπος ή/και τμηματικά πώς αυτό κατανέμεται στο σώμα μας. Ωστόσο, ένας απλός τρόπος να έχετε μια πρώτη εικόνα του ενδοκοιλιακού σας λίπους εύκολα και γρήγορα είναι να μετρήσετε μόνοι σας με μια απλή μεζούρα. Εάν η μέση σας (στο λεπτότερο σημείο της) είναι περισσότερο από 80 cm για τις γυναίκες και από 94 cm για τους άνδρες, τότε υπάρχει αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών προβλημάτων, σύμφωνα πάντα με τους ειδικούς, και θα πρέπει σίγουρα να χάσετε βάρος.

Και μιας και μιλάμε για απώλεια βάρους, αυτός είναι και ο κυριότερος τρόπος αντιμετώπισης και απώλειας του ενδοκοιλιακού λίπους. Μια σωστή διατροφή παράλληλα με συστηματική φυσική δραστηριότητα, αποτελούν τον τέλειο συνδυασμό για να δημιουργήσουμε όπως λέμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας στον οργανισμό μας. Να αυξήσουμε δηλαδή τις θερμίδες που χρειαζόμαστε ημερησίως μέσω της άσκησης και ταυτόχρονα να μειώσουμε αυτές που προσλαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή μας. Τότε ο οργανισμός για να καλύψει τις ανάγκες του σε ενέργεια θα κινητοποιήσει το αποθηκευμένο του λίπος. Και το καλό το αφήσαμε για το τέλος : το ενδοκοιλιακό λίπος είναι το πρώτο που ανταποκρίνεται στο κάλεσμα του οργανισμού και όπως λέμε είναι μεταβολικά ενεργό. Με απλά λόγια η κοιλίτσα είναι το πρώτο πράγμα που συνήθως φεύγει χάνοντας κάποια κιλά.

Όλα λοιπόν τα παραπάνω δείχνουν ότι το ενδοκοιλιακό λίπος, σε άλλους περισσότερο σε άλλους λιγότερο αποτελεί ένα σημαντικό θέμα που πρέπει να αντιμετωπιστεί. Σωστή διατροφή και συστηματική φυσική δραστηριότητα αποτελούν το ιδανικό μείγμα για να αντιμετωπίσουμε τον ύπουλο αυτό εχθρό, αλλά ίσως το πιο σημαντικό να προλάβουμε την εμφάνισή του.
 
 
Διατροφή και άσκηση ΑΠΟ ΤΟΝ ΧAΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ
Κλινικό Διαιτολόγο - Διατροφολόγο
Διευθυντή διατροφικού portal και επιστημονικής ομάδας neadiatrofis.gr
Το θέμα της διατροφής για έναν άνθρωπο που γυμνάζεται, αποτελεί σήμερα αντικείμενο έντονης παραπληροφόρησης από μη ειδικούς του χώρου της διατροφής. Πολλές φορές οι αθλούμενοι μπορούν να «πέσουν» σε διατροφικά λάθη είτε λόγω έλλειψης σωστής πληροφόρησης. Στη συνέχεια παρατίθενται κάποιες απλές διατροφικές συμβουλές, οι οποίες συνοδεύοντας την άσκηση μπορούν να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της και το αίσθημα υγείας που απορρέει από αυτήν. Έτσι, ο μέσος αθλούμενος θα πρέπει:
  • Να καταναλώνει ένα ελαφρύ γεύμα 1-2 ώρες πριν την άσκηση, επί παραδείγματι ένα τοστ ή δύο φρούτα ή ένα ποτήρι φρέσκο γάλα ή φρέσκο χυμό. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται η διατήρηση της ομοιόστασης γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης, δηλαδή η διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα ώστε να αποφευχθούν συμπτώματα υπογλυκαιμίας, ενώ παράλληλα βελτιώνεται η ικανότητα εκτέλεσης της εκάστοτε φυσικής δραστηριότητας.
  • Να αποφεύγει την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος και γενικότερα τροφίμων πλούσιων σε λίπος πριν την άσκηση, καθώς το γαστρικό υπόλειμμα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία.
  • Να αποφεύγει να ασκείται όταν το αίσθημα πείνας είναι έντονο.
  • Να καταναλώνει επαρκή ποσότητα υγρών τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης και ακόμα μετά την άσκηση, ώστε να ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος αφυδάτωσης και ηλεκτρολυτικών διαταραχών λόγω εφίδρωσης, αλλά και για να μεγιστοποιείται η ικανότητα εκτέλεσης της σωματικής δραστηριότητας.
  • Να καταναλώνει μετά την άσκηση ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ώστε να αποκαθίστανται τα επίπεδα γλυκόζης και γλυκογόνου αλλά και οι μυϊκές πρωτεΐνες.
 
 
Σωστή διατροφή στο σχολείο ΑΠΟ ΤΟΝ ΧAΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ
Κλινικό Διαιτολόγο - Διατροφολόγο
Διευθυντή διατροφικού portal και επιστημονικής ομάδας neadiatrofis.gr
Το περιβάλλον του σχολείου επηρεάζει άμεσα την συνολικότερη διατροφική συμπεριφορά των παιδιών και των εφήβων. Κατά συνέπεια οι διατροφικές επιλογές στο χώρο του σχολείου μπορεί να αποτυπώνουν και τις ευρύτερες διατροφικές επιλογές τους. Ξεκινώντας λοιπόν η νέα σχολική χρονιά, παραθέτουμε ορισμένες χρήσιμες διατροφικές συμβουλές σε σχέση με τη διατροφή του παιδιού στο σχολείου.

Αναλυτικότερα :
    1. Προγραμματίστε καλύτερα τη διατροφή του παιδιού.
    2. Μην αφήνετε το παιδί να φεύγει νηστικό από το σπίτι το πρωί. Το πρωινό αποτελεί ίσως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και αναπόσπαστο κομμάτι ενός σωστού και ισορροπημένου διαιτολογίου, καθώς παρέχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια και βασικά θρεπτικά συστατικά. Ένα πλούσιο πρωινό βοηθάει την καλύτερη δυνατή λειτουργία του οργανισμού σωματική και πνευματική, δίνοντας τη δυνατότητα να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις των καθημερινών δραστηριοτήτων.
Υποδείγματα πρωινών
  • 1 ποτήρι γάλα με αρκετά δημητριακά και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
  • 1 γιαούρτι με αρκετά δημητριακά, 1 φρούτο κομμένο και 2-3 κουταλάκια του γλυκού μέλι
  • 1 ποτήρι από διάφορα φρούτα χτυπημένα στο μπλέντερ και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι
  • 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα μαζί με 1 ποτήρι φρέσκο χυμό ή γάλα
  • 1 μικρή αραβική πίτα με τυρί και γαλοπούλα μαζί με 1 ποτήρι γάλα ή χυμός
  • 1 ποτήρι γάλα, 1 φέτα κέικ και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό
Εκτός, όμως, από αυτές τις επιλογές, θα μπορούσε κάποιες ημέρες της εβδομάδας να αποτελεί πρωινό κάποιο τρόφιμο που έχει περισσέψει από την προηγούμενη ημέρα, και το οποίο τα παιδιά προτιμούν. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι 1 μεγάλο κομμάτι σπανακόπιτα ή τυρόπιτα μαζί με 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι, ή ακόμη και 1 κομμάτι σπιτική πίτσα που περίσσεψε, μαζί και πάλι με 1 ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων. Επειδή, όμως, τα παιδιά ποτέ δε θα σταματήσουν να ζητούν λιχουδιές για πρωινό κι επειδή η απαγόρευση σε κάποια τρόφιμα δε φέρνει πάντοτε τα επιθυμητά αποτελέσματα, είναι χρήσιμο 1 μόνο φορά την εβδομάδα να υπάρχει η ελευθερία στο παιδί, εφόσον αυτό το ζητήσει, να μπορεί να φάει π.χ. 1 κρουασάν ή 2-3 κουλουράκια σοκολάτας, πάντοτε όμως μαζί με 1 ποτήρι γάλα.

Αν και όλες οι προηγούμενες ιδέες φαντάζουν ότι χρειάζονται ώρες προετοιμασίας, οι οποίες δεν υπάρχουν το πρωί πριν το σχολείο, στην πραγματικότητα είναι ελάχιστος ο χρόνος που απαιτείται για ένα καλό πρωινό. Εάν, όμως, και πάλι ο χρόνος που μεσολαβεί από το ξύπνημα του παιδιού μέχρι να πάει στο σχολείο είναι περιορισμένος, αυτό που χρειάζεται είναι καλύτερη οργάνωση και όχι παράλειψη του πρωινού γεύματος. Η προετοιμασία της σχολικής τσάντας και των ρούχων του παιδιού το προηγούμενο βράδυ, γλιτώνει αρκετό από το χρόνο που έχει στη διάθεσή του το παιδί το πρωί, καθώς αντί να ψάχνει για βιβλία, να τελειώνει κάποια από τη μελέτη που θα έπρεπε να έχει κάνει το προηγούμενο απόγευμα, ή να αποφασίζει για τα ρούχα που θα φορέσει, μπορεί να απολαύσει ένα σωστό πρωινό χωρίς άγχος. Τέλος, είναι βασικό να αναφερθεί το γεγονός, ότι το παιδί δύσκολα θα πειστεί να εγκαταλείψει τα κουλουράκια σοκολάτας για ένα γιαούρτι, ή το κρουασάν για κάποιο χυμό φρούτων και ακόμη δυσκολότερα θα πειθαρχήσει σε ένα σωστό πρωινό, όταν την ίδια στιγμή βλέπει τους γονείς του να ξεκινούν τη μέρα τους μόνο με ένα καφέ. Οι πρώτοι που θα πρέπει να εφαρμόσουν όλες τις συμβουλές για υγιεινό πρωινό θα πρέπει να είναι οι γονείς. Στη συνέχεια η συζήτηση, η πειθώ, αλλά και η μίμηση που χαρακτηρίζει τα παιδιά, θα τα βοηθήσουν να προσαρμοστούν σε σωστούς τρόπους διατροφής, οι οποίοι σταδιακά θα γίνουν τρόπος ζωής.
    1. Κάντε πιο υγιεινά τα γεύματα του στο σχολείο.
      Προτιμάτε να παίρνει φαγητό από το σπίτι, υπό μορφή φρούτων σάντουιτς, αραβικής πίτας, σπιτικής πίτας, σπιτικού κέικ, ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης, ώστε να αποφύγουμε την κατανάλωση λιπαρών γευμάτων τύπου τυρόπιτας, κρουασάν, γαριδάκια, πατατάκια κ.α.
    1. Φροντίστε να παίρνει τουλάχιστον 2 – 3 μικρά γεύματα στο σχολείο, τα οποία θα τρώει σε ξεχωριστά διαλείμματα και όχι μια και έξω. Ένα εξ’ αυτών καλό είναι να είναι ένα φρούτο.
 
 
Σελίδα : 1 2 3 4 5 6