Συμβουλές διατροφής - Διατροφή και υγεία

Ο καλός ύπνος θέλει και την κατάλληλη διατροφή ΑΠΟ ΤΟΝ ΧAΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ
Κλινικό Διαιτολόγο - Διατροφολόγο
Διευθυντή διατροφικού portal και επιστημονικής ομάδας neadiatrofis.gr
Μήπως ο ύπνος σας δεν είναι αυτός που θα θέλατε; Αν είστε από αυτούς που θέλουν να κοιμούνται καλά αλλά δεν τα καταφέρνουν, ίσως πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές και στη διατροφή σας. Επιστημονικές έρευνες τονίζουν σήμερα ότι υπάρχουν συστατικά που μπορούμε να αποφύγουμε ή να προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Ας τα γνωρίσουμε

Σεροτονίνη. τρυπτοφάνη, μελατονίνη

Η σεροτονίνη και η τρυπτοφάνη είναι αμινοξέα που συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες του εγκεφάλου και σχετίζονται με την αποκατάσταση κλίματος εγκεφαλικής και νοητικής ηρεμίας. Ιδιαιτέρως η σεροτονίνη είναι μια ουσία η οποία θεωρείται σημαντική για την έλευση του ύπνου. Η τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο ουσία της σεροτονίνης και η λογική λέει ότι η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη θα διευκολύνει τον ύπνο. Καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά, η μπανάνα και οι ξηροί καρποί.
Επίσης, ένας άλλος παράγοντας ο οποίος επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι η πρόσληψη υδατανθράκων. Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνονται τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα. Η αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη μεταφορά αμινοξέων στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης και της τρυπτοφάνης. Τα αυξημένα επίπεδα της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο οδηγούν σε αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης και σε αυξημένες πιθανότητες για καλύτερο ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες (π.χ. φρούτο, μέλι), όταν καταναλωθεί 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο, έχει καλά αποτελέσματα.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β

Βοηθούν στην καλή εγκεφαλική λειτουργία και συνεισφέρουν στην απορρόφηση και στο μεταβολισμό της μελατονίνης (ορμόνης του ύπνου) και της τρυπτοφάνης από τον οργανισμό. Η πιο σημαντική είναι η νιασίνη, την οποία θα βρείτε στο σγουρό λάχανο, σιτηρά και καλαμπόκι, βρώμη, κρέας, συκώτι, γάλα, αυγό, μπίρα, πατάτα, ρύζι

Καφεΐνη - θειοφυλλίνες

Κάποια συστατικά όπως η καφεΐνη (καφές, σοκολάτα, τσάι, κάποια αναψυκτικά τύπου κόλα) και η θεοφυλλίνη (μαύρο τσάι) φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη ή θεοφυλλίνη στο βραδινό γεύμα προτείνεται για καλύτερο ύπνο. Βέβαια πρέπει να σημειωθεί ότι η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει από οργανισμό σε οργανισμό.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ, αν και δρα σαν ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, όταν καταναλώνεται το βράδυ έχει ως αποτέλεσμα κακής ποιότητας ύπνο, διότι αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης (ορμόνη του στρες) και μπλοκάρει τη μεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο .

Καρυκεύματα - Μπαχαρικά

Τα πικάντικα φαγητά που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά μπορεί να προκαλέσουν ξινίλες και καούρες, καταστάσεις που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουμε. Επειδή το πεπτικό σύστημα επιβραδύνει τις λειτουργίες του κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση ενός πικάντικου φαγητού μπορεί να προκαλέσει ανήσυχο ύπνο.
 
 
Οι επιπτώσεις του γρήγορου φαγητού στη διατροφή και την υγεία μας ΑΠΟ ΤΟΝ ΧAΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ
Κλινικό Διαιτολόγο - Διατροφολόγο
Διευθυντή διατροφικού portal και επιστημονικής ομάδας neadiatrofis.gr
Το fast ή junk food αποτελεί μια αγαπημένη συνήθεια πολλών μικρών και μεγάλων ανθρώπων. Ωστόσο η συχνή κατανάλωσή του μπορεί να έχει επιπτώσεις στην υγεία μας. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι το έτοιμο φαγητό, είτε αυτό είναι fast food είτε είναι τύπου σουβλάκι ή πίτσα, θα πρέπει να πληρεί μια βασική προϋπόθεση: να είναι γευστικό. Για το λόγο αυτό όλων των τύπων το έτοιμο φαγητό περιέχει αρκετό αλάτι και λιπαρά, σε πολλές περιπτώσεις κορεσμένα. Ειδικότερα ένα μεγάλο μέρος του fast food, στο οποίο επικεντρωνόμαστε περιέχει και τα δύο αυτά συστατικά.

Γνωρίζουμε σήμερα ότι το αλάτι όταν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα υγείας, όπως υπέρταση, ενώ έχει σχετιστεί και με διάφορες μορφές καρκίνου όπως καρκίνος του παχέως εντέρου. Φυσικά, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να θεωρήσει κανείς ότι η κατανάλωση 1 – 2 φορές την εβδομάδα γρήγορου φαγητού οδηγεί σε υπέρταση ή καρκίνο. Όταν όμως η διατροφή μας βασίζεται σε τέτοιου τύπου τρόφιμα, είναι φτωχή σε φρούτα και λαχανικά και γενικότερα στερείται βασικών κανόνων υγείας, τότε δημιουργείται ένα θετικό προς την ανάπτυξη τέτοιων προβλημάτων υπόβαθρο. Όσον αφορά τα λιπαρά, αυτά βρίσκονται κυρίως στις διάφορες σως – σάλτσες που χρησιμοποιούνται, στα προϊόντα κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό) όπως μπιφτέκια, αλλαντικά, καθώς επίσης και στα έλαια που χρησιμοποιούνται για το μαγείρεμα και τηγάνισμα των τροφών, π.χ. για τις πατάτες τηγανιτές. Η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων σχετίζεται σήμερα με νοσήματα όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά, ο καρκίνος κ.α. Ειδική αναφορά θα πρέπει να γίνει στο είδους του λαδιού που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα – τηγάνισμα των γευμάτων, ειδικότερα για τις πατάτες που καταναλώνονται αρκετά συχνά. Η επεξεργασία των ακόρεστων λιπαρών του λαδιού σε υψηλές θερμοκρασίες έχει ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη των λεγόμενων trans λιπαρών. Όσο λοιπόν συχνότερα χρησιμοποιείται ένα λάδι τόσο περισσότερα trans αναπτύσσει. Όταν λοιπόν τα διάφορα τρόφιμα είναι τηγανισμένα – πατάτες τηγανιτές, παναρισμένες κοτομπουκιές, onion rings κ.α. – περιέχουν trans λιπαρά, τα οποία είναι τόσο περισσότερα όσο περισσότερο χρησιμοποιημένο είναι το λάδι όπου τηγανίστηκαν. Τα trans ενοχοποιούνται σήμερα για προβλήματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία, με κυριότερο αυτό της αρτηριοσκλήρυνσης.

Αυτό που σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γίνει είναι ένας συνολικός αφορισμός του φαγητού απ’ έξω. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής επιβάλλει πολλές φορές, ιδίως για άτομα που είναι αρκετές ώρες έξω από το σπίτι, την κατανάλωση έτοιμου φαγητού. Αυτό λοιπόν που μπορεί να επισημανθεί είναι ότι για όλα υπάρχουν υγιεινές επιλογές. Για παράδειγμα όταν κάποιος έχει να επιλέξει ένα γεύμα από ένα fast food, θα μπορούσε να επιλέξει ένα σάντουιτς υπό μορφή μπαγκέτας, μια σαλάτα στην οποία να αποφύγει να προσθέσει σως αλλά να χρησιμοποιήσει ελαιόλαδο, μια μερίδα ζυμαρικών με κόκκινη σάλτσα, αντί να καταναλώσει burgers, πατάτες τηγανιτές, παναρισμένα προϊόντα, λουκάνικα και hot dog. Ακόμη και αυτά δεν σημαίνει ότι δεν τα καταναλώνουμε ποτέ, αλλά δεν θα πρέπει να αποτελούν συνήθειες.

Όσον αφορά το greek fast food, δηλαδή τα παραδοσιακά σουβλάκια, αποτελούν επίσης μια καλή εναλλακτική αλλά υπό προϋποθέσεις. Όταν η πίτα από ένα σουβλάκι έχει τηγανιστεί ή ψηθεί σε πολυχρησιμοποιημένο λάδι, σαφέστατα και το σουβλάκι περιέχει trans λιπαρά, όπως επίσης και το κρέας που χρησιμοποιείται –ειδικότερα ο γύρος – είναι πλούσιο σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Όταν όμως το σουβλάκι είναι με μια πίτα αλάδωτη, περιέχει καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, κρεμμύδι και άλλα λαχανικά και αντί για σως περιέχει τζατζίκι, αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή.
 
 
Διατροφή και κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο ΑΠΟ ΤΟΝ ΧAΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ
Κλινικό Διαιτολόγο - Διατροφολόγο
Διευθυντή διατροφικού portal και επιστημονικής ομάδας neadiatrofis.gr
Μήπως αισθάνεστε κουρασμένοι ή αδύναμοι χωρίς κάποιο ιδιαίτερο λόγο; Μήπως σταματάτε λαχανιασμένοι ανεβαίνοντας μια σκάλα; Βλέπετε να πέφτουν χωρίς λόγο τούφες από τα μαλλιά σας. Αυτό ενδεχομένως να σημαίνει ότι έχετε έλλειψη σιδήρου.
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο στοιχείο που χρειάζεται για τη σύνθεση και τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης στον οργανισμό. Η αιμοσφαιρίνη περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες προς τους ιστούς και τα διάφορα όργανα του σώματος. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει μια συγκεκριμένη μορφή αναιμίας η οποία ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία. Η διατροφή που είναι πλούσια σε τροφές που περιέχουν σίδηρο αποτελεί την καλύτερη πρόληψη και θεραπεία εναντίον της σιδηροπενικής αναιμίας. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα του σιδήρου είναι 10mg/ημέρα για έναν ενήλικα άνδρα και 15mg/ημέρα για τις γυναίκες. Και που θα βρούμε το σίδηρο :

Τρόφιμο (ανά 100 γρ.) Περιεκτικότητα σε σίδηρο
Χταπόδι 9,54 mg
Σουπιές 10,84 mg
Mύδια 6,72 mg
Στρείδια 4,33 mg
Γαρίδες 3,09 mg
Συκώτι μοσχαρίσιο 4,90 mg
Μοσχάρι 2,01 mg
Πάπια 2,70 mg
Σπανάκι 2,71 mg
Φασόλια 2,94 mg
Φακές 3.33 mg
Ρεβίθια 2,89 mg
Πασατέμπος 14,94 mg
Νιφάδες βρώμης 5,00 mg
Σουσάμι 14,55 mg


Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι ο σίδηρος από τα ζωικά προϊόντα και τα θαλασσινά είναι πολύ καλύτερα απορροφήσιμος σε ποσοστό που κυμαίνεται από 8 – 40 %. Αντίθετα, απορροφάται σε πολύ μικρότερο ποσοστό από τροφές φυτικές προέλευσης (π.χ. όσπρια) σε ποσοστό που κυμαίνεται από 0,5 – 6 %. Γενικότερα, το θέμα της απορρόφησης του σιδήρου από μία τροφή επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες και θα πρέπει να προσεχθεί ιδιαίτερα.

Τρόφιμα που βοηθούν την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου είναι αυτά που περιέχουν υψηλά ποσά βιταμίνης C, όπως τα ακτινίδια, το μπρόκολο, οι φράουλες, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, τα σταφύλια, το σπανάκι, το λεμόνι. Για το λόγο αυτό όταν καταναλώνεται μια πηγή σιδήρου, π.χ. κρέας ή θαλασσινά ή φακές , βάλτε αρκετό λεμόνι ή συνοδέψτε με ένα φρεσκοστιμμένο χυμό εσπεριδοειδών.

Τρόφιμα και συστατικά που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου είναι:
  • Ασβέστιο και τρόφιμα που το περιέχουν όπως το γάλα
  • Μαύρο Τσάι (μειώνει κατά 50% - 64% την απορρόφηση σιδήρου)
  • Καφές (ένα φλιτζάνι καφές φίλτρου μειώνει κατά 39%την απορρόφηση του σιδήρου)
  • Κόκκινο κρασί (ένα ποτήρι μειώνει κατά 70% την απορρόφηση του σιδήρου)
Καλό θα είναι ιδιαιτέρως για άτομα που παίρνουν κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου να αποφεύγουν την κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων (π.χ. γάλα) δύο ώρες πριν και 2 ώρες μετά τη λήψη του συμπληρώματος.
 
 
Σελίδα : 1 2 3 4 5 6