Συμβουλές διατροφής

Το λίπος στο σώμα μας ΑΠΟ ΤΟΝ ΧAΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ
Κλινικό Διαιτολόγο - Διατροφολόγο
Διευθυντή διατροφικού portal και επιστημονικής ομάδας neadiatrofis.gr
Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
Το λίπος που υπάρχει στο σώμα αποτελεί για πολλούς ένα μη επιθυμητό κομμάτι του εαυτού τους, από το οποίο είτε για λόγους υγείας είτε για λόγους αισθητικής θέλουν να απαλλαγούν. Άλλοι πάλι έχουν συμβιβαστεί με την ιδέα της «κοιλίτσας» και δεν πολυασχολούνται. Τι είναι όμως στην πραγματικότητα το λίπος ή πιο επιστημονικά ο λιπώδης ιστός; Είναι κάτι το οποίο θα πρέπει να μας προβληματίζει, είναι κάτι κακό ή απλά θα πρέπει να το συνηθίσουμε;

Σε αντίθεση με την κατά πολλούς δαιμονοποίηση του λιπώδους ιστού, το λίπος αποτελεί ένα βασικό και απαραίτητο συστατικό του ανθρώπινου οργανισμού. Υπάρχει σε δύο δεξαμενές ή χώρους αποθήκευσης στο σώμα μας. Η πρώτη δεξαμενή, που καλείται απαραίτητο λίπος, αποτελείται από αυτό που υπάρχει μέσα σε βασικά όργανά μας όπως ο μυελός των οστών, η καρδιά, οι πνεύμονες, το έντερο, οι μυς και οι πλούσιοι σε λίπος ιστοί του κεντρικού νευρικού μας συστήματος. Η άλλη μεγάλη δεξαμενή, που καλείται αποθηκευμένο λίπος, είναι αυτό που συσσωρεύεται και αποθηκεύεται στις λιποαποθήκες μας, όπου και αν αυτές βρίσκονται. Αποθηκεύεται στην κοιλιά και την γενικότερη ενδοκοιλιακή περιοχή περιβάλλοντας ζωικά όργανα, στους γλουτούς, στα χέρια κ.α. Το λίπος αυτό αποτελεί μια πολύ σημαντική αποθήκη ενέργειας για τον οργανισμό. Ωστόσο, όταν υπάρχει περισσότερο από όσο πρέπει (κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς) εκεί χρειάζεται προσοχή. Τότε πέρα από αισθητικό πρόβλημα αρχίζει να εγκυμονεί κινδύνους και για την καλή υγεία του οργανισμού.

Το ενδοκοιλιακό λίπος αποτελεί σύμφωνα με τους ειδικούς παράγοντα κινδύνου για σημαντικά προβλήματα υγείας. Παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά προβλήματα, αναπνευστικά προβλήματα και πολλά άλλα σχετίζονται σήμερα με το ενδοκοιλιακό λίπος. Αλλά και απλά καθημερινά προβλήματα που προκύπτουν όταν η κοιλίτσα κάνει την εμφάνισή της, όπως εύκολη κόπωση, ροχαλητό ακόμη και άπνοιες κατά τον ύπνο, ενδεχομένως να σχετίζονται με αυτό. Η εμφάνιση αυτών των προβλημάτων δεν είναι αντίστοιχη σε όλους τους ανθρώπους και ποικίλει ανάλογα με το ποσοστό του ενδοκοιλιακού λίπους, το φύλο, την ηλικία, τις αντοχές του καθενός. Οι γυναίκες μάλιστα λόγω της ορμονικής τους ιδιοσυγκρασίας, εμφανίζουν προβλήματα κυρίως μετά την κλιμακτήριο.

Το ερώτημα που τίθεται είναι πόσο θα πρέπει να είναι το λίπος μας και ιδιαίτερα το ενδοκοιλιακό και πώς μπορούμε να το μετρήσουμε. Η απάντηση στο πρώτο ερώτημα ποικίλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Μια μέση τιμή δίνεται αναλυτικά στον πίνα που ακολουθεί :

ΦΥΛΟ ΗΛΙΚΙΑ ΧΑΜΗΛΟ ΦΥΣ/ΚΟ ΥΨΗΛΟ ΠΟΛΥ ΥΨΗΛΟ

ΓΥΝΑΙΚΑ
20 - 39 < 21 % 21 – 32.9 % 33 – 38.9 % > 39 %
40 – 59 < 23 % 23 – 33,9 % 34 – 39,9 % > 40%
60 - 79 < 24 % 24 – 35,9 % 36 – 41,9 % > 42 %

ΑΝΔΡΑΣ
20 - 39 < 8 % 8 – 19,9 % 20 – 24,9 % > 25 %
40 – 59 < 11 % 11 – 21,9 % 22 – 27,9 % > 28 %
60 - 79 < 13 % 13 – 24.9 % 25 – 29,9 % > 30 %

Στις παραπάνω τιμές περίπου το 80 % του λίπους μας συνήθως είναι αποθηκευμένο (και μέρος αυτού ενδοκοιλιακό). Η μέτρησή του γίνεται με τη μέθοδο της λιπομέτρησης, όπου ανάλογα με την τεχνική υπάρχουν μηχανήματα που μετράνε είτε συνολικό λίπος ή/και τμηματικά πώς αυτό κατανέμεται στο σώμα μας. Ωστόσο, ένας απλός τρόπος να έχετε μια πρώτη εικόνα του ενδοκοιλιακού σας λίπους εύκολα και γρήγορα είναι να μετρήσετε μόνοι σας με μια απλή μεζούρα. Εάν η μέση σας (στο λεπτότερο σημείο της) είναι περισσότερο από 80 cm για τις γυναίκες και από 94 cm για τους άνδρες, τότε υπάρχει αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών προβλημάτων, σύμφωνα πάντα με τους ειδικούς, και θα πρέπει σίγουρα να χάσετε βάρος.

Και μιας και μιλάμε για απώλεια βάρους, αυτός είναι και ο κυριότερος τρόπος αντιμετώπισης και απώλειας του ενδοκοιλιακού λίπους. Μια σωστή διατροφή παράλληλα με συστηματική φυσική δραστηριότητα, αποτελούν τον τέλειο συνδυασμό για να δημιουργήσουμε όπως λέμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας στον οργανισμό μας. Να αυξήσουμε δηλαδή τις θερμίδες που χρειαζόμαστε ημερησίως μέσω της άσκησης και ταυτόχρονα να μειώσουμε αυτές που προσλαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή μας. Τότε ο οργανισμός για να καλύψει τις ανάγκες του σε ενέργεια θα κινητοποιήσει το αποθηκευμένο του λίπος. Και το καλό το αφήσαμε για το τέλος : το ενδοκοιλιακό λίπος είναι το πρώτο που ανταποκρίνεται στο κάλεσμα του οργανισμού και όπως λέμε είναι μεταβολικά ενεργό. Με απλά λόγια η κοιλίτσα είναι το πρώτο πράγμα που συνήθως φεύγει χάνοντας κάποια κιλά.

Όλα λοιπόν τα παραπάνω δείχνουν ότι το ενδοκοιλιακό λίπος, σε άλλους περισσότερο σε άλλους λιγότερο αποτελεί ένα σημαντικό θέμα που πρέπει να αντιμετωπιστεί. Σωστή διατροφή και συστηματική φυσική δραστηριότητα αποτελούν το ιδανικό μείγμα για να αντιμετωπίσουμε τον ύπουλο αυτό εχθρό, αλλά ίσως το πιο σημαντικό να προλάβουμε την εμφάνισή του.
 
 
Τα ζυμαρικά στη διατροφή μας ΑΠΟ ΤΟΝ ΧAΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ
Κλινικό Διαιτολόγο - Διατροφολόγο
Διευθυντή διατροφικού portal και επιστημονικής ομάδας neadiatrofis.gr
Κατηγορία: ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΡΟΦΗΜΑΤΑ
Για πολλούς αποτελούν μια αγαπημένη συνήθεια που προσδίδει στη διατροφή τους ιταλικό ταμπεραμέντο. Για άλλους κάτι απαγορευμένο, καθώς φοβούνται ότι θα τους δώσει βάρος. Τι σημαίνουν όμως στην πραγματικότητα τα ζυμαρικά και ιδιαίτερα τα μακαρόνια; Παχαίνουν ή μπορούμε άφοβα να τα εντάξουμε στη διατροφή μας;

Τα μακαρόνια παρασκευάζονται από σιμιγδάλι (σκληρό σιτάρι), και νερό, χωρίς την προσθήκη συντηρητικών ή χρωστικών ουσιών, με το καλό ζύμωμα να αποτελεί βασικό μυστικό για την παραγωγή τους. Συνάμα, υπάρχουν μακαρόνια, στα οποία προστίθεται αλεύρι, αλάτι, αυγά, ντομάτα, σπανάκι, γάλα κλπ, αν και τα πιο συνηθισμένα μακαρόνια είναι αυτά από σιμιγδάλι, που είναι πλούσια σε γλουτένη (πρωτεΐνη). Ο χρωματισμός τους επιτυγχάνεται μόνο με την προσθήκη λαχανικών (καρότο, σπανάκι), αυγών ή άλλων παρόμοιων υλικών.

Στη βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής και άρα στην καθημερινή μας σκέψη για μια ισορροπημένη διατροφή, βρίσκονται τα δημητριακά και προϊόντα αυτών, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Όσον αφορά τη θρεπτική τους αξία κύριο συστατικό τους είναι οι υδατάνθρακες, στην πλειονότητά τους σύνθετοι, που αποδεσμεύουν με σταδιακό τρόπο ενέργεια στον οργανισμό. Το μεγαλύτερο ποσοστό ενέργειας που προσλαμβάνουμε από την τροφή ημερησίως πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες (50% – 55%) και μάλιστα κυρίως από αυτούς, που έχουν το πλεονέκτημα να αποδεσμεύονται με ήπιο και σταδιακό τρόπο (όπως οι υδατάνθρακες των ζυμαρικών). Ο τρόπος αυτός αντικατοπτρίζεται στον οργανισμό μας με το πώς αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου, διαδικασία που θέλουμε να είναι όσο το δυνατό πιο ομαλή. Θέτοντας λοιπόν τον στόχο για σταδιακές και όχι απότομες διακυμάνσεις του σακχάρου στον οργανισμό μας, τα ζυμαρικά υπερτερούν σαφέστατα έναντι άλλων υδατανθρακούχων επιλογών, όπως για παράδειγμα η πατάτα. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των σύνθετων υδατανθράκων, (απορροφώνται σιγά και σταδιακά από τον οργανισμό), σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες (απορροφώνται άμεσα) που αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα, δρα ευεργετικά στη διατήρηση της ευγλυκαιμίας στο αίμα αλλά και στο επίπεδο κορεσμού. Αυτή η αργή καύση των σύνθετων υδατανθράκων διατηρεί την ενέργεια στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, για αυτό και τα ζυμαρικά συστήνονται ιδιαίτερα σε αθλητές, αλλά και στα παιδιά. Τα ζυμαρικά είναι εξίσου ιδανική τροφή και για την τρίτη ηλικία, λόγω του ότι είναι από τα πιο εύπεπτα, αλλά και πιο εύκολα στην προετοιμασία φαγητά.

Παράλληλα, αποτελούν μια πρόταση υψηλής διατροφικής αξίας και για δυο ακόμη λόγους: αφενός εμπεριέχουν ένα ποσοστό εύπεπτων πρωτεϊνών, αφετέρου περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμβάλουν στην καλή λειτουργία του νευρομυικού μας συστήματος και διευκολύνουν την παροχή στον οργανισμό ενέργειας.
Αν και είναι πλέον διαδεδομένο, ότι τα μακαρόνια ‘παχαίνουν’, στην πραγματικότητα δεν φαίνεται να ισχύει κάτι τέτοιο. Πιο συγκεκριμένα, τα ζυμαρικά βρίσκονται στη βάση της διατροφικής Μεσογειακής πυραμίδας, και μια κατανάλωση με μέτρο δεν δημιουργεί κανένα απολύτως πρόβλημα ούτε στην υγεία ούτε στην επιβάρυνση της σιλουέτας σας Μία μικρή μερίδα μακαρόνια (140 γρ) περιέχει λιγότερο από 1 γρ λίπους και μόνο 220 θερμίδες, περίπου 15% των ημερήσιων θερμιδικών απαιτήσεων, ενώ περιέχει 43 γρ υδατάνθρακες και 8γρ πρωτεΐνες.. .Καλύπτουν εξαιρετικά τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες (50-55%), ενώ δεν τον επιβαρύνουν με λιπαρά, χοληστερίνη και νάτριο. Ίσως μεγαλύτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο γαρνίρισμα του πιάτου (σάλτες, κρέμα γάλακτος, βούτυρο) διότι αυτό μπορεί να το απογειώσει θερμιδικά, όπως άλλωστε σε λιπαρά και αλάτι.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ *
ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ (ανά 100 γρ.)
ΘΕΡΜΙΔΕΣ 158 θερμίδες
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 30,86 γραμμάρια
ΛΙΠΑΡΑ 0,93 γραμμάρια
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ 1,8 γραμμάρια
*Πηγή USDA Food composition data
*Ανάλογα με την εταιρεία μπορεί να υπάρχει ελαφρά διαφοροποίηση της σύστασης

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Τα τελευταία χρόνια μια νέα κατηγορία ζυμαρικών έχει κάνει την εμφάνισή της, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Όπως όλα τα ολικής αλέσεως προϊόντα, λόγω του τρόπου παρασκευής και επεξεργασίας τους περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες) σε σχέση με τα μη ολικής – «σκέτα» μακαρόνια. Το γεγονός αυτό τους δίνει ένα σημαντικό πλεονέκτημα, που δεν είναι άλλο από τα ευεργετικά οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες. Με βάση τα επιστημονικά δεδομένα που έχουμε σήμερα οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος, στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, τον έλεγχο της χοληστερίνης κ.α. Την ίδια στιγμή τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μας δίνουν ακόμα πιο ήπιες διακυμάνσεις σακχάρου και μας χορταίνουν και καλύτερα.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ *
ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ (ανά 100 γρ.)
ΘΕΡΜΙΔΕΣ 124 θερμίδες
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 26,54 γραμμάρια
ΛΙΠΑΡΑ 0,54 γραμμάρια
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ 4,5 γραμμάρια
*Πηγή USDA Food composition data
*Ανάλογα με την εταιρεία μπορεί να υπάρχει ελαφρά διαφοροποίηση της σύστασης
 
 
Βούτυρο ή μαργαρίνη; Ιδού η απορία ΑΠΟ ΤΟΝ ΧAΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ
Κλινικό Διαιτολόγο - Διατροφολόγο
Διευθυντή διατροφικού portal και επιστημονικής ομάδας neadiatrofis.gr
Κατηγορία: ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΡΟΦΗΜΑΤΑ
Μια πολύ συχνή απορία που αφορά την καθημερινή μας διατροφή έχει να κάνει με το αν είναι πιο υγιεινό το βούτυρο ή η μαργαρίνη. Αυτό που θα πρέπει καταρχήν να πούμε είναι ότι και τα δύο περιέχουν κυρίως λίπος, και οι θερμίδες τους εξαρτώνται κυρίως από το πόσο λίπος και πόσο νερό περιέχουν. Γενικότερα, θα λέγαμε ότι θερμιδικά δεν διαφέρουν ιδιαίτερα, με εξαίρεση τις light εκδοχές τους. Η μεγάλη τους διαφορά έχει να κάνει με την ποιότητα του λίπους που περιέχουν. Το βούτυρο περιέχει κυρίως κορεσμένα λιπαρά, τα οποία θεωρούνται κακό λίπος, καθώς σχετίζεται με προβλήματα υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά. Αντίθετα οι μαργαρίνες περιέχουν στην πλειονότητά τους πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία θεωρούνται καλά και ο οργανισμός μας τα χρειάζεται. Άρα λοιπόν στην ερώτηση βούτυρο ή μαργαρίνη σημειώσατε 2.
 
 
Σελίδα : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16