Συμβουλές διατροφής

Σωστή διατροφή για να μην πάρετε βάρος στις διακοπές ΑΠΟ ΤΟΝ ΧAΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ
Κλινικό Διαιτολόγο - Διατροφολόγο
Διευθυντή διατροφικού portal και επιστημονικής ομάδας neadiatrofis.gr
Κατηγορία: ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ
Η περίοδος των καλοκαιρινών διακοπών αποτελεί για τους περισσότερους μια καλή ευκαιρία για εκτόνωση και απομάκρυνση από τα προβλήματα και το άγχος της καθημερινότητας. Η διάθεση αυτή είναι εκτός των άλλων συνυφασμένη και με μία διατροφική απελευθέρωση, η οποία χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση τροφίμων που για πολλούς, ιδιαιτέρως αν βρίσκονταν σε κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους, θεωρούνταν απαγορευμένα (όπως γλυκά, αναψυκτικά, τηγανιτά). Παράλληλα, η συχνότητα των γευμάτων είναι πιο αραιή, καθώς πολλοί συνηθίζουν να καταναλώνουν ένα μόνο γεύμα, συνήθως προς το βράδυ, ενώ ακόμη κι όταν υπάρχει και μεσημεριανό, η κατανάλωση βραδινού γεύματος μετατοπίζεται προς πιο βραδινές ώρες. Επίσης, παρατηρείται αύξηση της κατανάλωση αλκοόλ, η οποία αρκετές φορές ξεφεύγει από τα συνήθη πλαίσια.

Όλα όσα αναφέρθηκαν έχουν ως αποτέλεσμα μια ήπια αύξηση του σωματικού βάρους κατά την περίοδο των καλοκαιρινών διακοπών, η οποία όμως δεν αποτελεί και κανόνα. Κι αυτό καθώς ορισμένες φορές όχι μόνο δεν αυξάνεται το βάρος αλλά παρατηρείται μείωση αυτού, κυρίως λόγω της αυξημένης φυσικής δραστηριότητας που χαρακτηρίζει αυτήν την περίοδο. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση κατά τις διακοπές όχι στις όποιες διακυμάνσεις της ζυγαριάς αλλά στη διατήρηση ενός καλού προγραμματισμού και μιας κατά το δυνατόν πιο υγιεινής διατροφής, χωρίς στερήσεις.

Προς την κατεύθυνση αυτή είναι απαραίτητη πρώτα από όλα η κατανάλωση ενός καλού πρωινού, πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά και σε υδατάνθρακες, λόγω της αυξημένης φυσικής δραστηριότητας που θα ακολουθήσει. Ενδεικτικά αναφέρονται κάποιες σωστές επιλογές πρωινού για τις διακοπές:
  • 1 ποτήρι γάλα + 1 τοστ + 1 φρούτο
  • 1 ποτήρι γάλα + ψωμί με μέλι ή με μαρμελάδα + 1 φρούτο
  • Γάλα με δημητριακά πρωινού + 1 φρούτο
  • Γιαούρτι με φρούτα και μέλι και δημητριακά
  • 1 χυμός και 1 τυρόπιτα κουρού (είναι προτιμότερη από τις σφολιάτες)
Επίσης, είναι σημαντικό να μην υπάρχουν μεγάλες περίοδοι ασιτίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο για καλύτερη εν γένει υγεία του οργανισμού όσο και για αποφυγή υπερκατανάλωσης πολύ μεγαλύτερων γευμάτων. Κατά συνέπεια, είναι απαραίτητη η κατανάλωση μικρογευμάτων, όπως γιαούρτι, φρούτα, χυμοί, ελαφριά σάντουιτς ανά τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα. Ιδιαιτέρως τα φρούτα και οι χυμοί, σε συνδυασμό με μία ικανοποιητική κατανάλωση νερού, βοηθάνε στην καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού και την αναπλήρωση των χαμένων με των ιδρώτα υγρών και ηλεκτρολυτών.

Φτάνοντας στο κυρίως γεύμα, αυτό δεν θα πρέπει να είναι πολύ αργά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη κι αν είναι μόνο ένα. Είναι απαραίτητο να συνοδεύεται από άφθονα λαχανικά εποχής και από ποικιλία. Σε περίπτωση που αυτό είναι μεσημεριανές ώρες και πρόκειται να ακολουθήσει και βραδινό γεύμα καλό είναι να μην είναι ιδιαιτέρως επιβαρημένο με πολλά λιπαρά και σάλτσες, καθώς τέτοιου τύπου γεύματα έχουν μειωμένο ρυθμό γαστρικής κένωσης, με αποτέλεσμα σε συνδυασμό με τις έντονες περιβαλλοντικές συνθήκες, να δημιουργούν εύκολα αίσθημα δυσφορίας και φουσκώματα.

Όσον αφορά την κατανάλωση αλκοόλ, αυτή θα πρέπει να είναι ελεγχόμενη, όχι μόνο λόγω του θερμιδικού περιεχομένου των ποτών, αλλά και λόγω του ότι η υπέρμετρη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών όπως η μπύρα, αφενός μπορεί να δημιουργήσει φουσκώματα και μετεωρισμό, αφετέρου αυξάνει τη διούρηση, με αποτέλεσμα αυξημένη απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών.

Γενικότερα, συνοψίζοντας τα παραπάνω, θα μπορούσαν να δοθούν οι παρακάτω διατροφικές οδηγίες:
  • Διατηρήστε ένα καλό προγραμματισμό στο διαιτολόγιό σας.
  • Μην αφήνετε μεγάλα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων σας.
  • Τρώτε καλό πρωινό
  • Πίνετε άφθονα υγρά (νερό, χυμούς) για να μην αφυδατώνεται ο οργανισμός.
  • Να έχετε τουλάχιστον ένα μικρογεύμα (π.χ. μια σαλάτα ή ένα ελαφρύ σάντουιτς το μεσημέρι, αν πρόκειται να φάτε απόγευμα ή βράδυ.
  • Αποφεύγεται να τρώτε αργά το βράδυ και αν το κάνετε πηγαίνετε ένα περίπατο και ξαπλώστε πιο μετά.
Όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω θα βοηθήσουν τον καθένα από εμάς να διατηρήσει ένα σωστό προγραμματισμό και να συνδυάσει τις ημέρες τις ξεκούρασης με καλύτερη υγεία και ευεξία του οργανισμού. Γιατί σωστή και υγιεινή διατροφή και αυξημένη φυσική δραστηριότητα, αποτελούν τον τέλειο συνδυασμό για την εξασφάλιση της καλής υγείας του οργανισμού.
 
 
Οι πιο συχνές απορίες για τις βιταμίνες ΑΠΟ ΤΟΝ ΧAΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ
Κλινικό Διαιτολόγο - Διατροφολόγο
Διευθυντή διατροφικού portal και επιστημονικής ομάδας neadiatrofis.gr
Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
Οι βιταμίνες είναι ουσίες (οργανικές ενώσεις) απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Χωρίς την παρουσία τους δεν θα μπορούσαμε να ζήσουμε, καθώς αποτελούν καθοριστικά συστατικά για την πραγματοποίηση των περισσοτέρων ζωτικών και μη ζωτικών διεργασιών του οργανισμού. Βρίσκονται φυσιολογικά μέσα στο σώμα μας, είναι όμως απαραίτητο να τις αναπληρώνουμε καθημερινά μέσα από τη διατροφή μας. Σε ιδιαίτερες ωστόσο περιπτώσεις όπου ο οργανισμός χρειάζεται μεγαλύτερες ποσότητες λόγω κάποιες ασθένειας ή ανεπάρκειας σε κάποια βιταμίνη ή λόγω ειδικών περιστάσεων (π.χ. αθλητές) τότε κατά περίπτωση μπορεί να χορηγηθεί κάποιο συμπλήρωμα βιταμινών. Γενικότερα, η καθημερινή κλινική πράξη δείχνει ότι στο καταναλωτικό κοινό δεν είναι πλήρως αποσαφηνισμένος σήμερα ο ρόλος των βιταμινών και επικρατεί μια σύγχυση σχετικά με την πρόσληψη τους. Παρακάτω θα συζητήσουμε ορισμένες απόψεις που επικρατούν σχετικά με αυτές και το κατά πόσο ευσταθούν.

- Οι βιταμίνες ανοίγουν την όρεξη και παχαίνουν.
Μύθος.
Τα συμπληρώματα που περιέχουν μόνο βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία δεν έχουν θερμίδες και άρα δεν παχαίνουν. Τα μοναδικά συμπληρώματα που μπορεί να μας δώσουν θερμίδες είναι αυτά που χρησιμοποιούνται συνήθως στα γυμναστήρια και περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

-Οι ανάγκες του κάθε οργανισμού σε βιταμίνες ποικίλλουν.
Αλήθεια.
Πραγματικά, ο κάθε οργανισμός αποτελεί μια ξεχωριστή οντότητα με ιδιαίτερες απαιτήσεις σε βιταμίνες. Για το λόγο αυτό άλλωστε δεν υπάρχει και διατροφή ή δίαιτα για όλους. Ωστόσο, για πρακτικούς λόγους οι ανάγκες σε βιταμίνες έχουν κατηγοριοποιηθεί ανάλογα με το φύλο (άνδρες, γυναίκες), με την ηλικία (παιδιά – έφηβοι, ενήλικες, ηλικιωμένοι) και με κάποιες ιδιαίτερες καταστάσεις (π.χ. εγκυμοσύνη, θηλασμός, εμμηνόπαυση, προβλήματα υγείας όπως αναιμία κ.α.).

- Μπορώ να καταναλώνω απεριόριστες ποσότητες από βιταμίνες,.
Μύθος.
Όπως για όλα τα θρεπτικά συστατικά έτσι και για τις βιταμίνες υπάρχουν συγκεκριμένες συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις που θα πρέπει να λαμβάνονται. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι αν κάποιος καταναλώνει λίγο μεγαλύτερες ποσότητες θα δημιουργηθεί κάποιο πρόβλημα, με εξαίρεση κάποιες βιταμίνες όπως η Ε και η Α, οι οποίες αποθηκεύονται στο συκώτι και καλό είναι να μην ξεπερνάμε κατά πολύ την ημερήσια πρόσληψή τους και κάποιες περιπτώσεις όπως η συγχορήγηση με κάποια φάρμακα (π.χ. βιταμίνης Κ με κάποια αντιπηκτική θεραπεία)

- Η περιορισμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών προκαλεί ελλείψεις σε βιταμίνες μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες.
Αλήθεια
Πέρα από άλλα προβλήματα, η περιορισμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις κυρίως στις λεγόμενες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η C και το φυλικό οξύ. Έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να κάνει τον οργανισμό ευπαθή σε λοιμώξεις και να μειώσει τις άμυνες του οργανισμού, να προκαλέσει πιο γρήγορη εμφάνιση ρυτίδων, ενώ σε μεγάλη ανεπάρκεια να οδηγήσει στο λεγόμενο σκορβούτο (μια κατάσταση σχετικά σπάνια σήμερα). Έλλειψη σε φυλικό οξύ μπορεί να οδηγήσει σε αναιμίες, να μειώσει την άμυνα του οργανισμού, ενώ μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σχετίζεται και την εμφάνιση αρτηριοσκλήρυνσης.

- Οι διάφορες τροφές περιέχουν πάντα το ίδιο ποσοστό βιταμινών.
Μύθος
Το ποσοστό των βιταμινών που περιέχεται σε ένα τρόφιμο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως ο τρόπος καλλιέργειας, η χρήση χημικών που πολλές φορές μειώνουν την ποσότητα βιταμινών, η έκθεση ενός τροφίμου στο φως και τον αέρα, ο τρόπος συντήρησής του.

- Οι περισσότερες βιταμίνες είναι μεταβλητές, ευαίσθητες και καταστρέφονται κάτω από ορισμένες συνθήκες.
Αλήθεια
Πολλές βιταμίνες και ιδιαιτέρως η βιταμίνη C, το φυλικό οξύ, η προβιταμίνη Α, επηρεάζονται σε σημαντικό βαθμό από τις συνθήκες περιβάλλοντος, όπως τον ατμοσφαιρικό αέρα, το φως και τις υψηλές θερμοκρασίες έκθεσης και μαγειρέματος. Παρουσιάζουν αυτό που λέμε μεγάλη φωτο- και θερμοευαισθησία. Όταν για παράδειγμα ένας φρεσκοστιμένος χυμός πορτοκάλι εκτεθεί για λίγα λεπτά στο φως και τον αέρα και δεν καταναλωθεί αμέσως χάνει μεγάλο ποσοστό της θρεπτικής του αξίας.
 
 
Ο καλός ύπνος θέλει και την κατάλληλη διατροφή ΑΠΟ ΤΟΝ ΧAΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ
Κλινικό Διαιτολόγο - Διατροφολόγο
Διευθυντή διατροφικού portal και επιστημονικής ομάδας neadiatrofis.gr
Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
Μήπως ο ύπνος σας δεν είναι αυτός που θα θέλατε; Αν είστε από αυτούς που θέλουν να κοιμούνται καλά αλλά δεν τα καταφέρνουν, ίσως πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές και στη διατροφή σας. Επιστημονικές έρευνες τονίζουν σήμερα ότι υπάρχουν συστατικά που μπορούμε να αποφύγουμε ή να προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Ας τα γνωρίσουμε

Σεροτονίνη. τρυπτοφάνη, μελατονίνη

Η σεροτονίνη και η τρυπτοφάνη είναι αμινοξέα που συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες του εγκεφάλου και σχετίζονται με την αποκατάσταση κλίματος εγκεφαλικής και νοητικής ηρεμίας. Ιδιαιτέρως η σεροτονίνη είναι μια ουσία η οποία θεωρείται σημαντική για την έλευση του ύπνου. Η τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο ουσία της σεροτονίνης και η λογική λέει ότι η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη θα διευκολύνει τον ύπνο. Καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά, η μπανάνα και οι ξηροί καρποί.
Επίσης, ένας άλλος παράγοντας ο οποίος επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι η πρόσληψη υδατανθράκων. Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνονται τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα. Η αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη μεταφορά αμινοξέων στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης και της τρυπτοφάνης. Τα αυξημένα επίπεδα της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο οδηγούν σε αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης και σε αυξημένες πιθανότητες για καλύτερο ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες (π.χ. φρούτο, μέλι), όταν καταναλωθεί 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο, έχει καλά αποτελέσματα.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β

Βοηθούν στην καλή εγκεφαλική λειτουργία και συνεισφέρουν στην απορρόφηση και στο μεταβολισμό της μελατονίνης (ορμόνης του ύπνου) και της τρυπτοφάνης από τον οργανισμό. Η πιο σημαντική είναι η νιασίνη, την οποία θα βρείτε στο σγουρό λάχανο, σιτηρά και καλαμπόκι, βρώμη, κρέας, συκώτι, γάλα, αυγό, μπίρα, πατάτα, ρύζι

Καφεΐνη - θειοφυλλίνες

Κάποια συστατικά όπως η καφεΐνη (καφές, σοκολάτα, τσάι, κάποια αναψυκτικά τύπου κόλα) και η θεοφυλλίνη (μαύρο τσάι) φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη ή θεοφυλλίνη στο βραδινό γεύμα προτείνεται για καλύτερο ύπνο. Βέβαια πρέπει να σημειωθεί ότι η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει από οργανισμό σε οργανισμό.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ, αν και δρα σαν ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, όταν καταναλώνεται το βράδυ έχει ως αποτέλεσμα κακής ποιότητας ύπνο, διότι αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης (ορμόνη του στρες) και μπλοκάρει τη μεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο .

Καρυκεύματα - Μπαχαρικά

Τα πικάντικα φαγητά που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά μπορεί να προκαλέσουν ξινίλες και καούρες, καταστάσεις που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουμε. Επειδή το πεπτικό σύστημα επιβραδύνει τις λειτουργίες του κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση ενός πικάντικου φαγητού μπορεί να προκαλέσει ανήσυχο ύπνο.
 
 
Σελίδα : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16